足の衰えを防ぐ筋力、骨力の鍛え方

運動といっても、やり慣れないことはなかなかできません。

まずは、ウォーキングに加えて、ラジオ体操はどうでしょう。

子どものころからやり慣れていて、案外体で覚えているものです。

あの音楽が流れてくると、つい自然と体が動いてしまうのではありませんか。


今までやったことがなくても、誰でも簡単にできるのは「スクワット」です。

女優の森光子さんが元気に舞台を務められているのは、毎日スクワットをしているからだとか。

やり方は簡単です。

①部屋の中で、肩幅よりやや広めに足を間いて立ちます。

②そして、上体をやや前かがみにして、ヒザを曲げ、腰を落とします。ヒザが床に平行になるほど、腰を落とす必要はありません。無理のない程度でかまいません。

③曲げたヒザを伸ばして、元の姿勢に戻ります。

このスクワットを1日のうち、気がついたときにちょっとやる。

そんな程度でいいのです。

「1日何回必ず」などと気張る必要はありません。

思いついたときに、ちょっとの時間でか体を動かす。そういう習慣をつけ、毎日続けることが大事です。

また、筋力の衰えを防ぐだけでなく、骨そのものの衰えを防ぐことも必要です。

骨の強さは、「骨密度」という基準で測ることができます。

加えて、最近の研究で、「骨の質」も骨の強度を左右していることがわかってきました。

「骨質」と呼ばれている基準で、たとえ骨密度が高くても、骨質が悪いと骨折しやすいというのです。

ご存じのように、骨はカルシウムでできていますが、100%カルシウムというわけではありません。

カルシウムは、建物でいうとコンクリートの役割をしているわけですが、建物で「鉄筋」にあたる部分も必要です。

骨の中ではそれがコラーゲンです。

このコラーゲンの質が悪いと、骨の強度が落ちるのです。

 


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足の衰えを防ぐ、葉酸とビタミン12

東京慈恵医大の斎藤充講師によれば、ビタミン12や葉酸をとることで、骨折防止効果が高まるそうです。

ビタミン12は魚介類に、葉酸はレバー・ウナギ・緑黄色野Fなどに多く含まれているので、特に骨粒粒症が心配な方は、意識してとるどいいでしょう。

 

また、サプリメントの活用もいいでしょう。

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尿失禁を予防する運動

イスに座ったまま、肛門をギユッと締め、尿道も締めます。

このとき呼吸は止めないでください。

お腹に力は人れずに。5秒ほど締めたら、力を抜いて10秒ほど休みます。

これを5~10回。 もう少しできそうな方なら、イスに座って両ヒザの間にクッションなどをはさみ、それを落とさないように両方のヒザ頭に力を入れます。

3~5秒力を入れたら休み、これを5~10回くり返します。

これは、骨盤底筋という筋肉を簡単に鍛えることができる運動です。

骨盤底筋とは聞き慣れない筋肉ですが、ここを鍛えておくと、歳をとっての悩みである尿失禁が防げるのです。

尿失禁は、尿道や肛門を支えている骨盤底筋という筋肉群が、年齢とともに衰えるために起こってきます。

トイレが心配で、外出がおっくうになったり、いろいろな行動を自分でセーブするようになってしまいます。

これが予防できるのですから、イスに座っているとき、ちょっと思い出してやってみる価値は大いにあるでしょう。





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