<目次>

・短い睡眠時間でも眠りの質を上げる法

・眠る環境で眠りの質を上げる大事な3要素

短い睡眠時間でも眠りの質を上げる法

誰でも朝はスッキリ目覚めたいものですが、睡眠時間が短いと、スッキリどころか朝はつらくてしょうがない時間になります。

わかってはいるのだけれども、どうしても深夜残業などが続き、睡眠時間が少なくなってしまう方もたくさんいることでしょう。


そこで、短い睡眠時間でも最大限に睡眠効果を発揮できる、お勧めの方法をご紹介します。

眠りはその深さによってレム睡眠とノンレム睡眠に分かれ、90分周期でノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しています。

朝方になるとだんだん浅い眠りが増えて、起きる準備をしていきます。

睡眠中、疲労を効果的に回復するために一番大切なのが、眠りについた直後から3時間後までにやってくるノンレム睡眠です。

この間、脳はほとんどの機能を停止させ、最大限に休息します。

睡眠も一番深いノンレム睡眠の4段階目の深さまで到達する唯一の睡眠です。


つまり、眠りの質とはこのノンレム睡眠をいかにとるかにかかっているのです。

睡眠時間が長くてもノンレム睡眠が少なければ、熟睡感は得られません。

逆に短くてもノンレム睡眠をしっかりとれれば、熟睡感が得られます。

睡眠時間に間しては個人差があり、一概に何時間がいいということは言えませんが、脳の疲労をとるには最低3時間は必要ということになります。

しかし、脳だけ休まっても人間には内臓もあり、筋肉もありますので、そちらの疲労回復が十分ではありません。

よって、睡眠時間は最低5時間、できれば6時間はとりましょう。

この5時間をできるだけ効率のいい5時間にするため、是非やってほしいことは、


・夕方に軽い運動を行ない体温のピークをつくり、適度に筋肉を疲労させる

・眠りのホルモンのメラトニンを出すために規則正しい生活を行ない、朝日の光を目に入れる

・夜に自律神経を興奮させる食べ物(カフェイン、アルコール、刺激物)をとらない

・寝る前に交感神経を興奮させるスマホやパソコンをやらない

・眠る神経である副交感神経を活動させるために、寝る3時間前に食事と入浴を済ませる

また、ラフマ葉配合のサプリメントの服用もオススメです。

ラフマ葉は、ノンレム睡眠時間の割合を増加させ、睡眠の質を向上させます。

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環境で眠りの質を上げる大事な3要素

寝る環境とは寝室の温度、明るさ、布団・枕です。

「そんなことはとっくにやっているよ。ちゃんと硬い布団に寝ているし、寝るときは真っ暗にして、エアコンもタイマーにしているし」という人。

実はこれらはすべて間違っています。

まず、寝室の温度ですが、ベストは暑すぎでもなく、寒すぎでもなく朝までぐっすり眠れる温度です。

よくエアコンをタイマーでつけて、朝方暑くて起きる方がいますが、これはあまりお勧めしません。

温度変化にょって眠りが阻害されてしまうからです。

なるべく温度差をなくして、一定の温度で朝まで寝ましょう。

個人差はありますが、寝る部屋は暖かいよりは涼しくして、寝冷えを防ぐため、夏場でも半袖や短パンで寝ないように心がけてください。

昔から言う頭寒足熱が一番眠りの質を高めます。

次に明るさですが、真っ暗にして寝るほうがぐっすり寝られそうですが、実は豆電球などで少し明るいほうが熟睡できると言われています。

その理由は、人回も動物なので、暗闇で他の動物に襲われたら対処しようがないため、真っ暗だと完全にリラックスできないからだと言われています。

これは習慣というより、人間の本能に小さな明かりがあることは安全であると刻まれているからなのです。

最後は布団と枕ですが、これが一番重要です。

布団と枕が体にしっかり合っていると筋肉はリラックスし、朝一番体が楽な状態になります。

逆に硬すぎたり柔らかすぎたりすると、不自然な姿勢を維持するために筋肉は寝ている問も緊張するので、寝ても疲れがとれていない状態になります。

人間の体で平らな場所は一つもありません。

ましてや仰向けで寝た場合、腰の反っている部分にスキマができてしまうと、腰回りの筋肉が緊張してしまい、しっかり休めません。

朝、腰が痛む人や横向きが尉になっている人は、敷布団が硬すぎるため、体の疲れがとれていない可能性があります。

まず、試しに家にあるマットレスや敷布団を重ねて敷いて、少し柔らかくしてみてください。

体に合っていれば、確実に体が楽になり、疲れがとれていきます。

このとき注意してほしいのは、一度布団や枕を変えたら3日間は同じ硬さで寝てみること。初日は慣れていないので、違和感があるものです。

しかし、本当に体に合っていると、朝が非常に楽になってきます。

また、寝付きをよくするにはストレッチやマッサージも効果的です。

肉体的疲労を回復し、免疫力を向上させ、肌質を改善することはもちろん、あなたの精神的疲労をも回復し、落ち着きや心の平穏を与える効果があります。

最後に、仕事のストレスや緊張で夜寝付けない人は自己暗示を試してみましょう。

やり方は、家に着いたら、仕事を終えて無事に家に帰ってきた自分を心の中で褒めましょう。

そして、「今日の仕事はやり切った。明日もまだ仕事はあるが、今日は安心して眠れるぞ」と心に繰り返し念じていきます。

自律神経の切り替えが、緊張のためうまくできないときにお勧めです。

 


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